Benetan erretzeari behin betiko utzi nahi baduzu, pausoz pauso gidatuko zaitugu erretzeari uzteko fase guztietan zehar. Prestatzen, irten eta errepikapenak saihesten ikasiko duzu. Erretzeari uztea errazten ere ikasiko duzu.
Ziurrenik, zure zati batek ohitura hautsi nahi duen fasean zaude, baina zure zati batek ez. Porrot egingo duzulako kezkatuta egon zaitezke. Utzi pentsamendu hauek alde batera. Ohitura txar bat zergatik hautsi nahi duzun pentsatzeak arrakasta izateko motibazioa emango dizu.
Berdin du zenbat edo zenbat denbora erre duzun. Orain uzten baduzu, zure gorputza suspertzen eta zerbitzatzen hasiko da, nahiz eta urte askotan osasuna alde batera utzi izan.
Nikotinaren menpekotasuna
Batez besteko erretzaileak 200 nikotina anoa inguru jasotzen ditu egunean eta 70.000 baino gehiago urtean. Hamar puztada zigarro bakoitzeko egunean 20 zigarro biderkatuta eguneko 200 nikotina anoa inguru da. Horregatik, neurri batean, erretzea hain adiktiboa da. Zure garuna etengabe dago nikotinaren hurrengo kolpearen zain. Ikerketek erakutsi dute nikotina droga batzuk bezain mendekotasuna dela.
Nikotina kentzearen sintomak:
- Suminkortasuna
- Antsietatea
- Kontzentratzeko zailtasuna
- Buruko minak
- Gluttory
- Zigarroen gogoa
Zer gertatzen da nikotina uzten duzunean? Erretzeak garuneko nikotina-hartzaileen kopurua handitzen du. Erretzeari uzten duzunean, hartzaile hauek nikotina espero dute. Lortzen ez dutenean, egokitzen hasten dira.
Zenbat denbora irauten dute nikotinaren abstinentzia sintomek?
Nikotina gorputzetik kentzen da erretzeari utzi eta 72 ordura. Nikotina erretiratzeko sintomak normalean erretzeari utzi eta 2-3 egun igaro ondoren desagertzen dira eta 1-3 hilabeteren buruan desagertzen dira. Gutxienez 3 hilabete behar dira zure garunaren kimika normaltasunera itzultzeko, erretzeari utzi ondoren. Azken bi sintomak suminkortasuna eta letargia dira.
Erretzeari uzteko programa eraginkor orok egokitzapen epe luze hori kontuan hartu behar du. Horregatik, mediku batzuek nikotina dosiak pixkanaka murriztea gomendatzen dute nikotina ordezkatzeko terapia erabiliz. Hala ere, jende gehienak astebeteren buruan hobeto sentitzen hasten dira, eta sintomak normalean 3 hilabeteren buruan desagertzen dira.
Nola utzi zure kabuz erretzeari: urratsez urratseko plana
Urratsez urratseko planak urrats hauek ditu:
- Hartu erretzeari uzteko erabakia
- Erretzeko arriskua areagotzen duten egoerak identifikatzea
- Prestatu behar duzun guztia
- Hautatu data bat erretzeari uzteko
- Esan zure erabakiari buruz ezagutzen dituzun guztiei.
- Kendu erretzea gogorarazten dizun guztia
- Prestatu lehen bi asteak jasateko
- Erresistentzia mantentzeko estrategia bat garatu
1. Erretzeari uztea erabaki
Ohitura txar bati uzteko arrazoiak zehaztu. Erretzeari uztea zaila da. Baina irabaz dezakezu zure helburuak kontuan hartzen badituzu. Aurretik erretzeari uzten saiatu bazara eta huts egin baduzu, ez utzi zure konfiantza astintzen. Zenbat eta gehiago saiatu, orduan eta arrakasta handiagoa izango duzu. Agian ez zinen prestatuta azken aldian. Agian ez dituzu urrats egokiak eman.
2. Erretzeko arriskua areagotzen duten egoerak identifikatzea
Erretzea ez da nikotinarekiko menpekotasun fisikoa soilik. Mendekotasun psikologikoa ere bada. Zergatik erretzen duzu? Hau al da zure lan egutegi betean atseden hartzeko modu bat? Zure pentsamenduekin bakarrik egoteko unea al da hau? Jende gehienek alkoholdunen arrazoi berberengatik erretzen dute. Ihes egiteko, lasaitzeko edo mimatzeko aukera da.
Erretzeko arriskua bereziki handia den egoerei aurrea hartu behar diezu. Horrek tentazioari aurre egiten lagunduko dizu. Hona hemen erretzera bultzatzen duten ohiko egoera batzuk:
- Kafea edaten
- Gosari amaiera
- Kotxe bat gidatzen
- Zure telefonoa erabiliz
- Estres egoerak
- Alkoholaren kontsumoa
- Ekitaldi sozialak
Hona hemen tentazioei aurre egiteko estrategia batzuk:
Goizeko kafearekin erretzen baduzu, edan kafea lanean, eta bertan zailagoa izango zaizu erretzea.
Gidatzean erretzen baduzu, aldatu ibilbidea. Honek arreta jarri beharko dizu pilotu automatikoan joan ez zaitezen.
Bazkaldu ostean erretzera ohituta bazaude, afaria amaitu ondoren, paseatu, hortzak garbitu, zerbait egin.
Erre egin telefonoz hitz egiten ari zaren bitartean, esku librearekin pilota bat estutu beharrean. Saiatu denbora guztian zerbaitekin lanpetuta egoten. Askotan alferkeriagatik erretzen dute.
Zer egin ezin baduzu eutsi? Egin beharreko gauzarik onena dena ala ezer ez pentsatzea da. Ez etsi. Agian ezin izan zarete jasan, baina dena ez dago galduta.
Zenbat eta gehiago erretzeari uzten saiatu, orduan eta arrakasta handiagoa izango duzu.
3. Erretzeari uzteko behar duzun guztia prestatu
Erretzaile guztiek daki erretzeak ahozko mendekotasuna sortzen duela. Irten duzunean, zure garunak ahoan zigarro baten sentsazioa nahi izango du oraindik. Erretzeari uzteko planaren barruan, hornitu ahozko ordezkoez, hala nola txiklea, barazki gordinak, azenario-makilak, gozoki gogorrak, lastoak eta antzekoak.
Nikotina edo erretzeari uzteko botikak erabiltzea pentsatzen ari bazara, hitz egin zure medikuarekin. Ikasi horiek nola erabili, albo-ondorio posibleak eta zer ikusi behar duzun.
4. Aukeratu data bat erretzeari uzteko
Uzteko data zure buruarekiko konpromisoa da. Hau garrantzitsua da, inkontzienteki prestatzen zaituelako. Hautatu hurrengo hilabeteko data. Ez du zertan egun berezi bat izan behar. Saihestu lanpetuta, lanpetuta edo ekitaldiren bat duzun egun bat. Idatzi aukeratutako data nonbait eta begiratu sarrera egunero. Utzi zure determinazioa hazten data hurbildu ahala.
Botikak erabiliko badituzu, zure medikuak esango dizu berehala erabiltzen hasteko. Galdetu zure medikuari noiz hasi behar duzun pilulak hartzen.
5. Esan zure erabakia ezagutzen dituzun guztiei.
Erretzeari uztea errazagoa izango da laguntza baduzu. Aukeratu lagungarria izango zaizun jendea. Esaiezu zure plana eta nola lagundu dezaketen.
- Lagunek zure burutik kentzen lagunduko dizute.
- Entzun ahal zaituzte.
- Zure lagunen laguntzarekin, zure borroka errazagoa izango da.
- Baina azaldu gai argiei buruzko elkarrizketak behar dituzula. Ezer larririk estresa gehituko dizunik.
6. Kendu erretzeari buruzko abisu guztiak
Erretzea, edozein mendekotasun bezala, pertsona, leku eta gauzekin lotzen da. Erretzearen ezaugarriak: zigarroak, pospoloak, metxeroak eta hautsontziak. Kendu haiek. Ez gorde ezer "badaezpada".
Freskatu airea etxean, lanean eta autoan. Zigarroen usaina abiarazlea da zalantzarik gabe, batez ere hasieran.
7. Prestatu lehen bi asteak jasateko.
Lehenengo bi asteak funtsezkoak dira zure arrakastarako. Lehen aldiz arrakasta lortzen baduzu, erretzeari uzteko aukerak nabarmen handitzen dira. Saiatu arreta jartzen, lanpetuta egon eta zure burua zaindu. Ondo pasa eta estresa saihestu.
Hartu zure denbora
Eman denbora lagunekin maizago. Paseo bat ematera, bizikletan ibili, gimnasiora edo zinemara joan. Mimatu zaitez.
- Mantendu eskuak lanpetuta. Bihurri ezazu boligrafo bat edo beste zerbait behatzetan.
- Ur gehiago edan.
- Ezagutu lagun zaitzaketen jendea. Denek ulertzen dute zein zaila den zuretzat. Ez saiatu bakarrik erretzeari uzten.
- Zure tentazioekin bakarrik geratzen bazara, hazteko aukera ematen diezu.
- Erlaxatu eta arnasa sakon hartu.
Saihestu egoera probokatzaileak
- Ez ibili erretzaileekin. Zure lagun erretzaileak zein lagunkorrak eta solidarioak izan arren, berriro errepikatzeko arriskua areagotzen dute.
- Praktikatu: "Ez, eskerrik asko, ez dut gehiago erretzen".
- Erretzeko arriskua sentitzen baduzu, alde egin berehala.
- Giro aldaketak lagun dezake.
Hitz egin zurekin
Tentazio gehienek 10-20 minutu baino ez dituzte irauten. Hartu atseden eta gogoa pasatuko da. Esan zeure buruari:
- "Uko dut sinisteari erretzea ni baino indartsuagoa denik".
- «Ez dut sekula gehiago erreko».
- «Erretzaile ez izatea erabaki nuen».
- «Hemen eta orain».
8. Erresistentzia mantentzeko estrategia bat garatu.
Ez pentsa betirako erretzeari uztea. Hau etsigarria izan daiteke. Hasi orain eta egunak bata bestearen atzetik batzen hasiko dira.
Norbere burua zaintzea
Izan jator zure buruarekin. Hau da ziurrenik erretzeari uzteko atal garrantzitsuena eta gutxietsiena. Uste duzu sariak merezi dituzula denbora luzez erretzeari utzi ondoren soilik. Baina hau pentsaera zaharra da.
Ez saiatu dieta egiten ohitura txar bat utziz. Dagoeneko sentimendu desatsegin gehiegi dituzu. Horren ordez, saiatu fruta eta barazki gehiago jaten.
Ospatu zure lorpenak
Erretzeari uzten dioten pertsonek arreta handiagoa jartzen diete euren hutsegiteei. Baina ez gutxietsi noraino iritsi zaren. Tratatu zeure burua.
Erabili zigarroetan aurrezten duzun dirua astean behin tratatzeko. Edo aurreztu dirua zerbait handiagorako, bidaiak adibidez. Antolatu festa bat zuretzat eta zure lagunentzat.
Zer egin estresatuta dagoenean
Atseden asko hartu eta janari osasuntsuak jan. Lo ezak eta azukre gehiegi kontsumitzeak eragin dezake.
Eman ahoari zerbait jateko, hala nola txiklea, barazki gordinak edo azenario-makilak.
Estresa erretzeko arrazoi ohikoa da. Erlaxatu arnasa motel eta sakon batzuk hartuz. Arnastu sudurretik eta arnastu ahotik. Errepikatu hau 5 aldiz eta lasaitasuna sentituko duzu.
Lagundu zeure buruari
- Benetan erre nahi duzunean, pentsa ezazu zein iraunkorra izan zaren orain arte.
- Gogoratu erretzeari uzteko arrazoiak.
- Ez utzi zure menpekotasuna irabazten.
- Kontuan izan zure osasunerako, finantzak eta familiarako onurak.
- Gogoratu zeure buruari zigarro batek beste batera eramaten duela.
- Hasi zure burua erretzaile ez bezala ikusten. Hau da azken helburua. Erretzeari utzi behar diozula pentsatzeari uzten diozu.
Nikotina ordezkatzeko terapia
Nikotina ordezkatzeko terapiak nikotinaren abstinentzia sintomak murrizten laguntzen du. Nikotina ordezkatzeko terapiak ehuneko 50-70ean handitzen du erretzeari uzteko aukera. Hala ere, ez ditu erretzeari uzteko estrategiak ordezkatzen. Nikotinarekiko menpekotasun fisikoa arintzen du, baina ez du jokabide edo menpekotasun psikologikorik zuzentzen. Beraz, erretzeari uzteko programa eta estrategiaren bat behar da oraindik.
GARRANTZITSUA: Jarraian, pertsona jakin baten ezaugarri indibidualak kontuan hartzen ez dituen informazio mediko orokorra da. Pertsona batzuek ezin izango dute nikotina ordezko terapia erabili alergiak edo beste baldintza batzuengatik. Beti kontsultatu behar duzu zure medikuari zure osasunari buruz.
Zein motatako nikotina ordezkatzeko terapia daude?
Nikotina ordezkatzeko terapia hiru kategoria daude: nikotina, azala, ahoa eta arnasbideetatik xurgatzen dena. Hona hemen puntu garrantzitsu batzuk zure erabakia hartzen laguntzeko.
Nikotina adabakia.
Erosoa da nikotina kentzeari epe luzerako erliebea ematen duelako, zure arreta egunean behin bakarrik eskatzen duelako. Nikotina adabakia nikotina ordezkatzeko terapia mota aztertuena da eta erretzeari uzteko aukerak ehuneko 50 eta 70 artean handitzen ditu.
Nikotina pastillak eta nikotina txiklea.
Epe laburreko erliebea ematen dute nikotinaren abstinentzia sintometatik. Eta ahoa okupatuta mantentzen laguntzen dute nikotina adabaki batek ezin duen moduan.
Erretzeari uzteko konbinaziorik eraginkorrena nikotina adabaki bat da epe luzerako erliebea eta nikotina-pastilak larrialdietarako erabiltzeko.
Pastiletan edo txikleetan nikotina ahoko muki-mintzean xurgatzen da, urdailean baino. Janariek eta edariak nikotinaren xurgapenari eragin diezaiokete. Hori dela eta, ez duzu jan edo edan behar gutxienez 15 minutuz nikotina txiklea edo pastillak erabili aurretik. Eta ez duzu jan edo edan behar horiek erabiltzen dituzun bitartean.
Jende gehienak errazagoa da nikotina-pastilak erabiltzea nikotina-goma baino. Oietakoa hortzen esmalteari itsasten zaio.
Nola erabili nikotina pastillak? Zurgatu piruleta guztiz disolbatu arte, 20 eta 30 minutuz. Ez koskatu gozokiak edo irentsi.
Nola erabili nikotina goma? Mastekatu txiklea poliki-poliki, ahoan zapore bat edo kilipur bat sentitu arte. Ondoren, pausatu zaporea desagertu arte. Ondoren, mastekatu berriro inurri-sentsazioa itzultzeko eta berriro pausatu.
Nikotina inhalagailuak eta nikotina sudur-spray.
Nikotina ordezkatzeko produktu guztien artean azkarrenak dira. Hala ere, mendekotasuna izateko arrisku handiagoa dute. Zigarroak erretzea imitatzen dute, eta horrek erakargarri egiten ditu.
Bai nikotina inhalagailuak eta sudurreko sprayak medikuaren errezetarekin eskuragarri daude.
Zenbat denbora erabil dezakezu nikotina ordezkatzeko terapia?
Etiketan adierazitako denbora-tarterako. Adibidez, 8, 10 edo 12 aste. Zentzuzkoa da adabakia guztira 3 eta 5 hilabetez erabiltzea medikuaren onespena baduzu.
Jende gehienak erretzera itzultzen dira 21 mg-ko dosi osoa 14 mg-ra azkarregi murrizten badute.
Ordezko terapiak gaindosiak eta nikotina intoxikazioak ekar ditzake?
Bai, gaizki erabiltzen baduzu.
Hona hemen nikotina gaindosiaren edo nikotinaren intoxikazioaren sintoma batzuk:
- Zirrara, ezinegona, dardarak
- Buruko mina
- Taupadak bizkor edo irregularrak
- Goragalea, gorakoa, sabeleko mina, beherakoa
- Izerdi hotza, zurbiltasuna
Sintoma hauetakoren bat jasaten baduzu, deitu zure medikuari. Nikotina gaindosiaren edo nikotinaren intoxikazioaren sintoma larriagoak honako hauek dira:
- Ikusmen edo entzumen urritasuna
- Zorabioak edo ahultasuna
- Arnasketa azkarra
- Desorientazioa espazioan
- Konbultsioak
Sintoma hauek agertzen badira, larrialdi zerbitzuetara deitu behar duzu.
Zenbateraino da segurua nikotina ordezkatzeko terapia?
Nikotina ordezkatzeko terapia segurutzat jotzen da gaixotasun kardiobaskularra duten erretzaileentzat. Ez du handitzen bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua. Ez dago datu nahikorik haurdun dauden emakumeentzat nikotina ordezkatzeko terapia segurua dela ziurtatzeko. Hala ere, mediku askok uste dute ordezko terapia erretzea baino askoz seguruagoa dela.
Erretzeari uztea.
Errezeta uzten lagun dezaketen errezetazko botikak daude. Horietako batzuk nikotina ordezkatzeko terapiarekin batera erabil daitezke. Gehienak irten aurretik hasi behar dira eta errezeta bat behar dute.
GARRANTZITSUA: Hau informazio mediko orokorra da eta ez dago pertsona zehatz bati egokituta. Beti kontsultatu behar duzu zure medikuari zure osasun gaiei buruz.
Erretzeari uzteko arrazoiak
Hona hemen erretzearen arriskuei buruz ziurrenik ezagutzen ez dituzun gauza batzuk. Ohitura txar honek urtero hildako gehiago eragiten ditu honako hauek batuta baino:
- Alkoholismoa
- Drogamenpekotasuna
- Errepide istripua
- HIESA
Droga-mendekotasunagatik edo alkoholismoagatik tratatzen ari bazara, ez du ezertarako balio gero erretzeagatik hiltzea.
Erretzeak 6 milioi pertsona hiltzen ditu urtero mundu osoan. Erretzaileak litekeena da bihotzeko gaixotasunak eta trazuak hiltzea biriketako minbiziaren ondorioz baino.
Erretzeak 2 motako diabetesa eragiten du. Erretzaileek diabetesa garatzeko probabilitatea % 30 eta 40 gehiago dute. Hauek dira erretzeak eragiten dituen gaixotasunetako batzuk. Ez dago zure gorputzean menpekotasun honek kalterik ez duen organo edo sistemarik.
Hona hemen erretzeari uzteko arrazoi batzuk:
- Zure osasunaz kezkatzen al zara?
- Kezkatuta zaude zure menpekotasunaz?
- Ezagutzen al duzu erretzearen ondorioz osasun arazoak izan dituen norbait?
- Zure familiarentzako eredu positiboa izaten saiatzen ari zara.
- Dirua aurreztu nahi al duzu
- Erretzeak urtean 2.500 eta 5.000 dolar artean balio du. Hau da opor on baten prezioa.
Bigarren eskuko keari buruzko datuak.
Erretze pasiboak ohiko tabakismoaren heriotza-mota berdinak eragiten ditu. Ez dago maila segururik. Bigarren eskuko kearen eraginpean dauden erretzaileek arrisku handiagoa dute:
- Bihotzeko gaixotasunak eta trazua garatzeko ehuneko 25-30 probabilitate handiagoa
- Biriketako minbizia izateko ehuneko 20-30 aukera gehiago
Haurrak eta erretzea pasiboa
Bigarren eskuko keak haurren osasunari kalte egiten diola eta gaixotasun hauek izateko arriskua areagotzen duela frogatu da:
- Asma, pneumonia eta bronkitisa
- Belarrietako infekzioak
- Haurren bat-bateko heriotzaren sindromea
Aurreko guztia ez al da nahikoa behingoz erretzeari uzteko?